홈트추천 실내운동 3가지 집에서 체력과 근력기르기

 

안녕하세요 운동재활박사 최영한입니다.

오늘은 홈트추천 실내운동 3가지를 알려드리려고 합니다.

오늘 알려드리는 실내운동 홈트추천 3가지 동작은 체력과 근력에 따라 1단계에서 3단계로 준비를 하였으니

자신의 건강과 체력에 맞게 단계를 설정하여 운동해 주시길 바랍니다.

 

자! 그럼 시작해 보겠습니다.

 

 

 

 

 

1단계 첫번째 홈트추천 실내운동은 의자에 앉아서 시작하는 스쿼트입니다.

편안한 자세로 앉으셨다고 살짝 일어나 1~2초간 버틴후 앉아주기입니다

이 동작을 10회 실시하겠습니다.

 

근력이 약하신 분들이나 어르신들이 따라하시면 다리근력을 향상시킬수 있는 동작입니다.

 

 

 

 

 

오늘 운동과 운동간 휴식은 앉아서 정적인 휴식을 하지 않고

30초~1분간 왔가갔다 걸으며 동적인 휴식을 취하도록 하겠습니다.

동적인 휴식은 체내 산소공급을 유지하여 젖산축적방지와 운동후 회복을 빠르게 합니다.

 

 

 

 

이어서 1단계 두번째 홈트추천 실내운동은 푸쉬업입니다.

무릎을 바닥에 두고 준비를 한 상태에서 천천히 팔을 구부리며 바닥으로 내려가 엎드리시고 

이어서 양손을 옆으로 드신 후 다시 바닥을 잡고 밀며 일어나는 동작입니다.

이 동작도 10회 실시합니다.

 

상체근력이 부족하셔도 부담없이 상체근력을 향상시킬수 있는 운동입니다.

 

 

 

 

 

다음 3단계 세번째 홈트추천 실내운동은 배근운동입니다.

사진처럼 엎드린 자세에서 상하체를 동시에 뒤로 젖혀 아치를 만들어 주시고 10초간 버티고 내리도록 하겠습니다.

 

여기까지 홈트추천 실내운동 1단계 동작 3가지를 해보았습니다.

 

 

 

 

 

이제 2단계 첫번째 홈트추천 실내운동 의자에 앉으며 하는 스쿼트입니다.

의자 앞에 발을 벌리고 서서 지긋이 의자에 앉으며 힙터치를 하시고 힘차게 일어나는 동작을 

10회 실시하시면 동작이 완료됩니다.

 

 

 

 

 

계속해서 운동 중간중간 휴식은 동적인 휴식을 취하도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

다음 2단계 두번째는 무릎대고 푸쉬업입니다.

사진처럼 무릎을 대고 엎드린 후 지긋이 내려갔다고 힘차게 올라오기 10회를 하시면

홈트추천 실내운동 2단계 두번째 동작이 완성됩니다.

 

 

 

 

 

이어서 2단계 마지막 세번째 배근운동입니다.

엎드려 준비를 해주시고 처음에는 상체를 뒤로 젖히고 이어서 하체만 뒤로젖히기를 번갈아 10회를 실시합니다.

여기까지 2단계 홈트추천 실내운동 3가지를 알려드렸습니다.

 

어느정도 지속적인 운동으르 하시는 분들은 2단계를 실시해 주시고

좀더 강한 자극이 필요하신다면 다음 3단계로 넘어가 보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

이제 마지막 3단계 첫번째 홈트추천 실내운동 스쿼트입니다.

우리가 알고 있는 기본스쿼트 운동이며 동작을 하실때 무릎이 앞뒤로 옆으로 움직이지 않게 고정하시고

지긋이 내려갔다 힘차게 올라오기 10~20회를 실시합니다.

이제는 횟수를 늘려서 한계점을 다다를 정도로 실시합니다.

 

 

 

 

 

다음 3단계 두번재 홈트추천 실내운동은 푸쉬업입니다.

동작은 무릎을 펴주시고 머리와 허리까지는 바닥과 평행이 되도록 해주시고 지긋이 바닥과 가슴이 10cm이내로

내려갔다 올라오기를 10~20회 실시합니다.

 

 

 

 

 

이제 3단계 마지막 세번째 배근운동입니다.

동작은 시선을 바닥으로 하고 상체와 하체를 동시에 들며 뒤로 젖히는 동작입니다.

동작은 10~20회 실시를 하며

여기까지 홈트추천 실내운동을 1단계부터 3단계까지 강도를 나누어 알려드렸습니다.

 

 

 

 

 

오늘 알려드린 홈트추천 실내운동 3가지는 동작이 어렵지 않지만 집에서 여러분들이 체력과 근력을 향상시키는데에는

운동도구없이 부족함 없는 훌륭한 운동입니다.

 

열심히 규칙적으로 따라하셔서 에너지 넘치는 여러분들 되시길 바랍니다!!  

화이팅!!!

 

 

 

오늘 알려드린 홈트추천 실내운동 3가지는 아래 영상을 첨부하오니 보시고 잘따라해 주세요!

https://youtu.be/zvYPurYZzJY?si=uyW36AZe4J1k_Nwu