일자허리를 제자리로 일자허리 스트레칭

안녕하세요 운동재활을 알려드리는 헤이맨입니다!

오늘은 지난번 일자허리 폼롤러 마사지에 이어 일자허리를 제자리로 돌아오게 하는

일자허리 스트레칭을 알려드리려고 합니다...

어떤분들은 일자허리가 일자로 되어 있으니 척추의 만곡을 만들어야 하지 않냐고 생각을 하시는 분들이 계실텐데요...

일자허리가 제대로 된 만곡으로 돌아오려면 일자허리를 만들게 한 딱딱히 굳은 허리주변의 근육들을 

먼저 풀어주어야 정상척추의 만곡을 만드실수가 있습니다

그래서 지난번 일자허리 폼롤러 마사지에 이어 일자로 굳어버린 허리와 주변근육들을 풀어주는

스트레칭으로 척추가 보다 빨리 제자리로 돌아올수 있는 몸의 환경을 만들어 주는 스트레칭을 해보도록 하겠습니다

 

 

 

 

 

 

오늘 알려드리는 일자허리를 제자리로 오게 하는 스트레칭은 아래 동영상을 참조하시면 쉽게 따라하실수 있습니다

 

 

 

 

 

일자허리 스트레칭 첫번째는 신체전면의 스트레칭입니다

일자허리는 장요근과 하복부가 골반과 척추를 안으로 당겨 척추의 비정상적인 만곡을 만들기 때문에

신체 후면 못지 않게 신체전면의 스트레칭도 중요하답니다

 

 

 

 

 

 

팔꿈치를 펴서 상체를 세우고 장요근, 하복부 부터 턱까지 스트레칭을 한 후에

좌우로 움직이며 신체전면의 좌우 틈틈이 스트레칭을 실시합니다

 

 

 

 

 

 

일자허리 스트레칭 신체전면의 스트레칭은 신체전면에 힘을 주시고 골반을 바닥에 붙여 떨어지지 않게

신체전면이 지속적으로 스트레칭 되도록 실시합니다

 

 

 

 

 

 

일자허리 스트레칭 신체전면 스트레칭은 정면과 좌우... 그리고 다시 신체전면 순으로 실시를 합니다

 

 

 

 

 

 

이어서 일자허리 스트레칭 척추스트레칭을 실시해 보겠습니다

이동작은 엎드려 팔을 앞으로 멀리 짚고 고정시킨 후 누군가 뒤에서 나의 꼬리를 잡아 당긴다는 느낌으로

엉덩이를 최대한 뒷꿈치쪽으로 당기며 동작을 실시합니다

 

 

 

 

 

 

다음동작을 무릎당겨 허리밀기동작입니다

엎드려 한쪽 무릎을 가슴앞으로 당겨주며 고개를 숙이고 몸을 동그랗게 말아주고 허리를 밀어주며 

스트레칭을 실시합니다

 

 

 

 

 

 

반대편도 동일하게 무릎당겨 허리밀기 스트레칭을 실시하여 긴장되어 있는 허리 뒷편을 스트레칭 해줍니다

 

 

 

 

 

 

다음에 실시할 일자허리 스트레칭은 분리운동입니다

몸을 동그랗게 말라주는 고양이자세를 실시하고

 

 

 

 

 

 

이어서 릴렉스를 함께 실시합니다

 

 

 

 

 

 

이어서 머리와 꼬리뼈를 중심으로 척추를 원을 그리며 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회

허리를 돌려줍니다

 

 

 

 

 

 

다음은 다리뒤쪽 스트레칭입니다

동작은 엎드려 다리를 편 상태에서 힙을 높게 자세를 만들어 햄스트링에서 부터 아킬레스건까지 

다리뒤편에 대해 스트레칭을 실시합니다

무릎을 한쪽씩 구부리고 반대편 발바닥 뒷꿈치를 최대한 바닥에 붙여주면

스트레칭을 극대화 됩니다

 

 

 

 

 

 

그리고 마지막으로 양무릎을 펴서 양발 뒤꿈치를 최대한 바닥에 붙여 허리, 엉덩이, 햄스트링, 종아리, 아킬레스건

까지 스트레치을 실시합니다

 

 

 

 

 

 

다음은 다시 누워서 한쪽무릎당기기 일자허리 스트레칭을 실시해 보겠습니다

동작은 바로 누워서 한쪽 무릎을 가슴앞으로 퇴대한 당기며 허리, 엉덩이, 햄스트링을 스트레칭 합니다

 

 

 

 

 

이어서 무릎을 당기고 상체를 일으켜 머리를 무릎쪽으로 당기면 

누워서 한쪽무릎당기기 일자허리 스트레칭이 완성이 됩니다

 

 

 

 

 

 

다음 일자허리 스트레칭은 누워서 양무릎 당기기입니다

바로누워서 허리 바닥에 붙이고 양무릎을 양손으로 가슴앞까지 당기며 허리와 엉덩이 주변근육을 스트레칭합니다

동작은 짧게 2회 길게 1회를 실시해 주시면 좋습니다

 

 

 

 

 

 

다음은 오늘의 마지막 일자허리 스트레칭 새우운동입니다

무릎을 양손으로 감싸쥐며 턱은 무릎에 최대한 닿고 숨을 크게 들여마신 후 멈춘상태에서 30초가 정지합니다

숨을 30초간 참지 못할 경우 내쉬어도 괜찮습니다

이 동작은 내장기관을 강화하고 두개골부터 천골까지 척수액 흐름을 좋게 하는 cser 두개천골요법의 효과가 있습니다

이러한 새우운동은 중추신경계와 자율신경계를 활성화 시키고 

우리몸의 자연치유력을 증가시키고 스트레스 감소와 이완반응을 촉진시켜 심신의 안정적인 상태를 유지시켜줍니다

이로써 일자허리 스트레칭을 마무리 합니다

 

오늘 이렇게 일자허리의 불편함과 답답함과 통증을 해소하고 몸이 바로 올수 있는 환경을 만들어 주기 위한

일자허리 스트레칭을 알려드렸습니다

한번 따라해 보시면 몸이 정말 편안하고 시원해 지실겁니다

꼭 일자허리나 척추후만이 아니시더라도 우리가 살아가는 자체가 중력의 영향을 받아 척추의 압력이 올라가고

과사용 또는 잘못된 사용으로 몸 뒤쪽의 불편함이 있으실텐데요....

그럴때 오늘 헤이맨이 알려드린 일자허리 스트레칭을 해보신다면

아주 편안하고 가벼운 몸상태를 만드실수가 있구요

더불어 불편함이 없어지나 여러분들의 삶의 질도 올라갈 것입니다

 

조만간 헤이맨은 척추가 바로 설수 있도록 만들어야 하니 다음시간에는 일자허리 교정운동으로 찾아뵙도록 하겠습니다

감사합니다~