무릎관절염에 필요한 무릎재활운동

 

안녕하세요! 운동재활박사 최영한입니다~

오늘은 여러분들에게 무릎관절염에 필요한 무릎재활운동을 알려드리려고 합니다!

 

평상시 무릎관절염이 있으시거나 무릎이 약하셔서 무릎강화가 필요하셨던 분들은

오늘 알려드리는 무릎관절염 무릎재활운동을 통해 무릎을 견고하고 튼튼하게 만들어 주세요~

그럼 시작해 보겠습니다.

 

 

 

 

 

우리 무릎은 허벅지와 종아리 사이에 연결되어 있는데 덤벨 두개를 맞닿아 붕대로 묶어 무릎을 표현해 보았습니다.

왼쪽은 무릎관절을 중심으로 위쪽 허벅지와 아래 종아리근육을 헐렁하게 잡아주는 근육

오른쪽은 견고하게 잡아주는 근육입니다.

왼쪽은 보시는 것과 같이 주변을 둘러싼 붕대(근육)가 헐렁하니 체중을 버티지 못하고 접혀버리며 상해가 발생되었습니다.

반면 오른쪽은 붕대(근육)가 견고하게 잡아주니 체중을 잘 버티며 안정적으로 흔들리지 않고 잘 잡아주었습니다.

 

이렇게 붕대가 근육이라면 허벅지와 종아리 사이에서 견고하고 쫀쫀하게 만들어져 있으면

우리 무릎은 안정감있게 튼튼하게 체중을 잘 잡아주겠지요...

오늘 제가 이렇게 체중을 잘 받쳐줄수 있는 무릎을 만드는

무릎관절염을 위한 무릎재활운동을 알려드리도록 하겠습니다.

그럼 시작해 보겠습니다.

 

 

 

 

 

첫번째 실시하는 무릎관절염을 위한 무릎재활운동은 다리들어 무릎펴주기 입니다.

위 사진처럼 한다리로 서서 무릎을 허리높이까지 들어주어 준비를 해주시구요.

이어서 무릎을 앞으로 최대한 눌러서 펴준다는 느낌으로 동작을 실시합니다.

이 동작을 10회 실시하도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

반대편도 동일하게 10회를 실시해 보겠습니다.

동작을 실시하실때 무릎이 허리 밑으로 내려오지 않도록 하는 것이 중요합니다.

무릎주변을 견고하게 만들고 허벅지 앞벅지 근육을 강화시켜주는 동작입니다.

 

 

 

 

 

다음 두번째 무릎관절염을 위한 무릎재활운동은 무릎 안쪽 위로하여 무릎펴주기 입니다!

이번에는 무릎을 들어 골반을 바깥쪽으로 턴아웃(오픈)한 자세에서 무릎 안쪽이 위를 향한 상태로 준비를 해주시구요.

무릎의 높이가 아래로 떨어지지 않으채 무릎펴주기를 10회 실시합니다.

 

 

 

 

 

반대편도 동일하게 무릎을 들어 골반을 바깥쪽으로 오픈하여 무릎 안쪽이 위를 향한 상태로

무릎펴주기를 10회 실시합니다.

이 동작은 무릎 안쪽 근육들을 견고하게 만들어 주어 무릎의 안정성을 높여주는데 도움을 주는 동작입니다.

 

 

 

 

 

다음 세번째 무릎관절염 무릎재활운동은 무릎 바깥쪽 위로하여 무릎펴주기입니다.

동작의 실시는 무릎을 허리높이까지 옆으로 들어주시고 무릎 바깥쪽이 위를 보며 무릎펴주기 10회를 실시합니다.

 

 

 

 

 

 

반대편도 무릎 바깥쪽을 위로하여 무릎 펴주기 동작을 10회 실시하시면 동작이 완성됩니다.

 

여기까지 무릎 앞쪽 3면을 견고하고 튼튼하게 만드는 운동을 실사하였으며

다음 동작부터는 발을 몸쪽으로 당기며 무릎 뒤쪽 근육을 견고하고 강하게 만드는

무릎관절염을 위한 무릎재활운동을 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

발을 당기며 무릎뒤쪽을 견고하게 만드는 운동 3가지 중 첫번째!

무릎 위로하여 발 몸쪽으로 당기기 입니다.

위 사진처럼 한다리로 서서 무릎을 편 상태에서 다리를 허리 높이까지 들어주시구요.

이어서 무릎 뒤쪽 근육의 수축을 느끼면서 발을 몸쪽으로 당겨주기를 10회 실시합니다.

 

 

 

 

 

마찬가지로 반대편도 동일하게 실시해 보겠습니다.

무릎안쪽의 근육과 조직들도 견고하게 만들어 무릎의 안정성을 높여주는 무릎재활운동이었습니다.

 

 

 

 

 

다음 두번째 당기기 동작은 무릎 안쪽 위로하여 발 몸쪽으로 당기기입니다.

이번에는 펴주기 두번째 동작과 같이 골반을 바깥쪽으로 턴아웃(오픈)하여 다리를 펴주시구요.

지긋이 무릎 뒤의 수축을 느끼면서 발을 몸쪽으로 당기며 무릎 뒤쪽운동을 실시해 봅니다.

이동작도 10회 실시하겠습니다.

 

 

 

 

 

반대편도 골반을 바깥쪽으로 하여 다리를 편 상태에서 무릎뒤를 지긋이 수축하며 발을 몸쪽으로 당겨보세요.

오늘 알려드리는 무릎관절염을 위한 무릎재활운동은 운동을 하시면서

무릎이 견고해지는 느낌을 받으실 겁니다! 화이팅!

 

 

 

 

 

이제 무릎관절염 무릎재활운동 마지막 동작! 무릎 바깥쪽 위로하여 발 몸쪽 당기기입니다.

사진처럼 한다리로 서서 무릎을 펴고 다리를 옆으로 최대한 허리높이까지 들어 주시구요.

이어서 이번에도 무릎 뒤의 수축을 느끼면서 발을 몸쪽당기기 10회를 실시합니다.

 

 

 

 

 

반대편도 힘내서 10회 실시하시면 오늘 제가 준비한 무릎관절염을 위한 무릎재활운동이 마무리가 됩니다.

 

오늘 무릎관절염으로 무릎이 아프고 불안정하여 일상생활을 하시는데 불안하신 분들을 위한

무릎재활운동을 알려드렸는데요...

무릎관절염이 있어서 아픈데 무슨 운동이냐고 하시는 분들이 계시겠지만

염증은 가만히 두면 그냥 좋아지지 않습니다.

고인물을 그냥 두면 썩어서 냄새가 나고 흐르면 시간이 지나면서 깨끗해 집니다.

우리몸의 염증도 결국에는 혈액순환이 잘 되어야 염증도 개선이 되는 것입니다.

우리몸은 움직이는 근육에 심장에서 혈액을 보내어 산소와 영양분을 공급하고

더불어 염증과 노폐물들의 순환도 한다는 것! 기억하시구요!

무릎관절염으로 아프고 힘들고 불안정한 무릎이신 분들은

무거운 무게를 드는 것도 아니고 자신의 체중을 이용한 상해없고 좋은 운동이니 열심히 해보시길 바랍니다!

화이팅 해주세요!!!

 

 

 

 

오늘 소개해 드린 무릎관절염을 위한 무릎재활운동은 아래 동영상을 첨부하오니 보시며 따라해 주세요!

https://youtu.be/b_RaghfzypU?si=vAc-tdLPq2senWTk