무릎통증 재활운동방법

안녕하세요 운동재활전문지도사 헤이맨입니다!

이번시간은 무릎의 연골이 없거나 닳아서 통증이 있으시거나 무릎의 각종 불편함으로

무릎재활이 필요하신 분들에게 

무릎에 최대한 무리 없이 무릎과 무릎주변을 강화하는 운동방법을 알려드리도록 하겠습니다!

 

오늘 무릎통증 재활운동방법의 포인트는

불편함 무릎에 자극을 최소화 하면서 무릎과 무릎주변 근육을 움직이므로

무릎주변에 혈액순환을 촉진시키고 무릎을 강화하는 방법입니다

 

 

 

 

 

 

 

무릎통증 재활운동방법은 아래 동영상을 참조 하시면 쉽게 따라하실수 있습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

자! 영상을 한번 보셨다면 차근차근 동작을 설명드려보도록 하겠습니다!

무릎통증 무릎재활운동의 첫번째는 한발씩 무릎펴기입니다

 

아래 사진처럼 의자에 편안히 앉아 허리를 세우시고 양발을 바닥에 내려 놓은 후 

한다리씩 무릎을 힘있게 펴주시는 것입니다

이동작은 무릎을 폈을때 약 1~2초간 힘을 주고 정지 한 후에 다시 내려주시면 아주 효과적입니다

10회 실시하도록 하겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

이어서 반대편도 무릎을 펴서 약 1~2초가 힘을 줘 멈춘 후 다시 내려놓으며 동작을 실시해 보겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 한발씩 동작을 실시해 보셨다면 이번에는 한발씩 번갈아 가며 동작을 실시해 보겠습니다

무릎을 폈을때 무릎에 힘을 주어 1~2초가 정지하는 것! 기억하세요~

 

 

 

 

 

 

 

다음 동작으로 이번에는 양무릎을 펴서 1~2초가 정지후 내려놓는 동작을 실시해 보겠습니다

이렇게 동작을 실시하시면 1단계 무릎통증 재활운동을 마무리 하게 됩니다

 

 

 

 

 

 

 

1단계 무릎통증 재활운동을 마무리 하셨다면 이번에는 2단계입니다

2단계는 1단계동작과 같은 동작이지만 바닥에 다리를 내려 놓지 않고 계속해서 무릎과 다리에 힘이 들어간 상태에서

한다리 무릎펴기를 실시해 보겠습니다

동작은 오른발, 왼발, 양발 번갈아 가며, 양발 함께... 이렇게 실시하시면 됩니다

 

 

 

 

 

 

 

다음은 무릎통증 재활운동 3단계입니다

이번동작은 일어서서 준비를 하며

 

 

 

 

 

 

 

앉으면서 오른무릎을 펴주시며 1~2초간 정지후 다시 일어나시면 됩니다

 

 

 

 

 

 

 

그리고 다시 앉으면서 왼쪽 무릎을 1~2초가 펴서 힘을 주시고 다시 일어서시면 됩니다

 

 

 

 

 

 

 

3단계의 세번째 동작은 선자세에서 의자에 앉으며 한발씩 번갈아 가며 무릎을 펴주는 동작입니다

 

 

 

 

 

 

 

선자세에서 앉으며 오른발을 펴주시고 다시 일어나셔서 왼발을 펴주시면 동작을 실시하시면 됩니다

 

 

 

 

 

 

 

3단계의 네번째 동작은 선자세에서 의자에 앉으며 양무릎을 힘을 줘 폈다 일어나는 동작입니다

 

 

 

 

 

 

 

아래 사진처럼 양무릎을 1~2초가 힘을 주며 펴주시고 다리와 복부에 힘이 빠져 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 합니다

 

 

 

 

 

 

 

다음은 무릎통증 재활운동 네번째 동작 3단 앉기 입니다

동작은 선 자세에서 3단계에 걸쳐 정지하며 의자에 터치하고 일어나는 동작입니다

 

 

 

 

 

 

 

선 자세에서 의자에 앉는 90도 정도의 자세를 3등분하여 한차례 정지하여 3초간 정지후 

다시 앉습니다

 

 

 

 

 

 

다음으로 의자에 앉는 90도 정도의 자세를 3등분하여 한번더 정지하여 3초간 정지후 다시 앉습니다

 

 

 

 

 

 

 

마지막으로 의자에 엉덩이가 닿을듯 말듯 최대한 앉은 자세에서 3초가 정지하시고 일어나시면 됩니다

이 동작은 다리근육에 정적인 근력운동을 실시하는 것입니다

무릎통증으로 움직임이 좋지않으신 분들에게 부담없이 무릎을 강화할수 있는 동작이라 하겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

다음 5단계 무릎통증 재활운동은 발벌려 선 자세에서 의자에 앉으며 양무릎 들었다 내리기입니다

이 동작은 무릎에 자극이 가는 시점에 의자에 앉았다 일어나면서 무릎의 스트레스를 최소화 하는 동작이며

양무릎을 들어주면서 장요근과 하복부도 함께 강화하는 동작입니다

 

 

 

 

 

 

 

아래 사진처럼 발벌려 의자에 앉으며 양무릎을 들때 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 합니다

 

 

 

 

 

 

다음 무릎통증 재활운동 6단계는 발모아 선자세에서 의자에 앉으며 양무릎을 들었다 내리기입니다

이동작은 무릎안쪽과 내전근을 강화시켜주며 오다리, 내반슬의 교정에도 좋은 운동입니다

수건접어을 양무릎사이에 끼우고 실시를 하면 보다 정확한 동작을 실시하실수 있으십니다

 

 

 

 

 

 

 

이동작도 앉아서 무릎을 들때 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 장요근과 하복부에 힘을 주고 실시를 합니다

여기까지 무릎통증 재활운동방법을 알려드렸는데요

별로 어렵지 않으면서 무릎에 스트레스를 최소화 하며 무릎과 무릎주변의 근육들을 강화시켜 보았습니다

이 운동을 1단계 부터 6단계까지 하루에 1~2세트씩만 하셔도 

그리 길지 않은 시간에 여러분들의 무릎과 무릎주변은 강화되어

무릎통증과 무릎의 불편함이 경감될 것이며

계단을 오르고 내리고 앉았다 일어서는데 도움이 되실겁니다

 

여기서 주의할 점은 무릎의 상태가 많이 안좋으셔서 통증이 심하신 경우

우선 무릎의 불편함을 조금 해소하기  위해 아래 영상의 무릎통증 셀프로 해결하는 방법을 실시하셔서

무릎의 불편함이 어느정도 개선이 되셨을때 실시해 주시면 더욱 효과적이라 하겠습니다

 

 

 

건강한 무릎으로 관리를 해주시길 바라며 헤이맨은 다음에 또 유익한 운동재활 정보로 찾아오겠습니다