요실금운동 케겔운동 방광의 기능회복을 높여요

 

안녕하세요! 오늘도 즐거운 운동재활정보를 전해 드리는 운동재활박사 최영한입니다.

 

오늘은 요실금운동 케겔운동을 통해 방광의 기능을 올리는 운동을 알려드리려고 하는데요....

요실금에 대해 조금 얘기를 드리고 동작을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

요실금이라는 것은 나이가 들어가며 방광근육이 비대히지고 방광벽이 두꺼워져서 방광의 기능이 떨어지며

발생되는 것인데요....

방광근육이 비대해 진다는 것은 근육이 발달되어 커진다는 것이 아니고

남성들의 전립선 비대증과 같이 굳어서 비대해 진다는 뜻입니다.

이렇게 비대해지고 변형이 되면서 방광과 괄약근의 기능이 저하되어 소변조절이 내맘대로 잘 안되는 증상을 말한답니다.

 

 

 

 

 

 

평상시 건강한 방광은 뇌의 명령에 따라 방광을 이완시켜 소변을 보는 것이 정상인데

소변이 조금만 차도 방광의 비정상적인 수축으로 화장실을 자주 가거나 소변이 새고도 하며

방광이 나의 의지대로 컨트롤 되지 않는 경우를 요실금이라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

그럼. 방광의 기능이 떨어져 요실금이 생겼을때 요실금운동, 케겔운동을 하면 좋아질가요??

사실 좋아질수는 있지만 그냥 운동만 한다고 좋아지는게 아니에요...

방광과 방광주변의 근육과 조직들이 운동을 통해 기능회복을 할 상태가 되어있는지

그 상태가 우선 중요하기 때문입니다.

우리몸은 근육과 조직들이 부드러워야 혈관압박도 안되고 신겨흐름도 좋아서 

발달도 되고 기능이 제대로 발휘가 됩니다.

그런데 방광과 그 주변근육과 조직들이 비대해져 있고 굳어 있으면 혈관도 압박하여 운동을 해도 

근육에 혈액공급이 잘 안되어 효과를 제대로 볼수가 없답니다.

그리고 비대해져있고 굳어 있으면 신경도 압박해 뇌에서 뭔가 전달을 하려해도 제대로 되지 않겠지요...

 

그래서 오늘 방광주변의 근육과 조직들을 부드럽게 잘 풀어주어 순환이 잘 될수 있도록 하고 

방광이 건강하고 튼튼해져 그 기능을 잘 발휘할 수 있도록 

방광과 주변근육들을 강화시키는 요실금운동, 케겔운동을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

첫번째는 풀어주기 엉덩이 아래입니다.

요실금운동과 케겔운동을 하기전 풀어주기를 통해 효과를 높일수 있도록 하겠습니다.

동작은 체중을 실어 폼롤러 위에 앉으시고 엉덩이 아래를 압박으로 20초~1분간 지긋이 눌러주세요

그리고 압박이 끝나면 앞뒤 롤링을 10회 실시하도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

다음은 두번째 회음부 방광주변입니다.

이번에는 폼롤러를 세로로 바닥에 놓고 다리를 벌린채 앉아서 회음부 방광주변을 약 20초~1분간 압박합니다.

그리고 이어서 좌우로 왔다갔다 롤링을 10회 실시하면 동작이 완성됩니다.

이렇게 엉덩이 아래롸 회음부 방광주변을 잘 풀어주셔야 

방광의 비대를 회복하고 그 기능도 회복시킬수 있습니다!

 

 

 

 

 

 

다음은 풀어주기 마지막 골반앞쪽 입니다.

이번에는 폼롤러를 가로로 바닥에 놓고 골반 앞쪽을 지긋이 압박하며 20초~1분간 풀어보겠습니다.

그리고 마찬가지로 롤링을 10회 실시하도록 합니다.

 

여기까지 요실금운동 케겔운동의 효과를 높이기 위해 폼롤러로 풀어주기를 해봤는데요...

이어서 요실금운동과 괄약근을 강화시키는 케겔운동을 해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

첫번째 요실금운동은 무릎 옆으로 들기입니다.

동작은 위 사진처럼 무릎을 옆으로 최대한 높이 한번씩 들어주시면 됩니다.

이 동작을 10회 실시하도록 하겠습니다.

동작을 실시하며 엉덩이 아래쪽 근육의 신전과 수축을 느끼며 동작을 해주세요!

 

 

 

 

 

 

두번째 요실금운동은 골반저근 조이기 입니다.

많은 요실금운동에서 골반저근과 괄약근의 운동을 소개하고 있는데요

그만큼 방광의 기능을 돕는데 도움이 되는 근육이라는 것입니다.

골반저근은 말 그대로 골반의 아래쪽 근육이며 엉덩이, 골반 아래쪽, 방광이 수축한다는 느낌을 가지고

동작을 실시해 주시면 됩니다.

양발을 넓게 벌리고 준비를 한 상태에서 골반저근을 조이기 10회를 실시해 보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

다음은 세번째 발모아 골반저근 조이기 입니다.

동작은 발 뒷꿈치를 붙이고 무릎을 바깥쪽으로 구부린 후 방광주변의 근육을 지긋이 수축한다는 느낌으로

동작을 실시합니다.

이 동작도 10회 실시해 보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

이번에는 무릎을 앞으로 10회 힘차게 들어올리며 방광과 주변 근육에 혈액순환을 촉진시켜 보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

다음 다섯번째 요실금운동은 무릎모으며 골반저근 조이기 입니다.

동작은 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 안쪽으로 모으며 골반저근 조이기를 10회 실시합니다.

이때 소변을 참을때 사용하는 괄약근을 함께 조여준다는 생각을 하며 케겔운동을 함께 실시합니다.

케겔운동은 괄약을 조여주는 운동인데 방법이 궁금하신 분들이 많으신거 같습니다.

너무 어렵게 생각마시고 내가 소변을 참을 때 어떻게 어디에 힘을 주었는지 생각을 하며

그 근육에 힘을 주시면 바로 케겔운동입니다.

케겔운동시 소변을 참는 것을 이미지 트레이닝하며 실시하시는 것이 중요하니 기억하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

이제 마지막 여섯번재 케겔운동입니다.

이번에는 발을 모으고 서서 실제 소변을 참는 동작과 힘을 주며 케겔운동을 실시해 봅니다.

소변을 잘 참는 스스로를 생각하며 괄약근 조이기 케겔운동을 10회 하시면

오늘 알려드린 요실금운동, 케겔운동이 완료가 됩니다!

 

요실금으로 너무 속상해 하시거나 부끄러워 마시고

오늘 알려드린 요실금운동 케겔운동으로 방광의 기능을 회복하시고 자신감을 회복하시길 바랍니다!

 

 

 

 

 

오늘 알려드린 요실금운동, 케겔운동은 아래 영상을 첨부하였으니 보시고 따라해 주세요!

https://youtu.be/8GRJxCZ9Hpk?si=1x69qUStxM2FWCkR